花旗娱乐平台 - 你吃对了吗?重要的阳光早餐与健身饮食

发布时间:2020-01-11 11:05:05 作者:匿名
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花旗娱乐平台,hi~是你的煎饼果子,不,是你的早餐奶~ 俗话说的好,早晨吃的好,中午吃的饱,晚上吃的少。我们知道一日之际在于晨,早餐对健康来说尤其重要,对于喜欢健身消耗量大的朋友就更是如此了。今天小编就以此为题,为大家深度解读早餐,以及早餐的选择,希望每个爱健身的jr有个美好的阳光早晨。

【关键词:蛋白质】

每天清晨起床时,是你合成代谢(蛋白质)最弱而分解代谢(肌肉分解)最强的时候。这一点很重要,在美国人们通过在午餐和晚餐摄入更多蛋白质,而早餐仅摄入很少蛋白质。但研究发现,至少需要30-40g蛋白质才能启动体内肌肉蛋白合成。对很多人来说,他们早餐摄入的蛋白质远远不够。所以,如果你还是像以前那样吃,你还会处于分解代谢状态。撇开蛋白质合成代谢好处,研究发现,在早餐摄入更多蛋白质会让人在一天中有更高饱腹感,同时燃烧更多脂肪。所以我推荐每天早餐摄入30-40g蛋白质。

【关键词:碳水化合物】

对于早餐来说,碳水化合物的质量要远重于数量。你可以食用由糖、淀粉或面粉组成的快速吸收碳水,也可以食用慢速吸收碳水如燕麦。然研究发现,食用慢速碳水的人燃脂率高于食用快速碳水人群的2-3倍,同时,这些人群一天中的饱腹感也更强!而食用快速碳水化合物的人群就有可能在一天中摄入更多脂肪和垃圾食品。

【关键词:脂肪】

传统观念认为早餐最好少摄入脂肪,但是以下实验结果可能会让你震惊。阿拉巴马大学的研究人员招募了2组受试者,a组每天早餐比例为45%脂肪35%碳水;b组为10%脂肪70%碳水。12周后,a组人员全天比b组消耗更多脂肪和卡路里。震惊了吧?因为早餐决定了你全天的新陈代谢。早餐摄入(稍)高脂肪低碳水就能让你燃烧更多脂肪!

【关键词:增肌】

当然,说到早餐的营养摄入,对于健身增肌的朋友,我们是有一个营养公式的,每日营养摄取的概念非常简单:1. 身体体重每公斤摄取2.2克的蛋白质。2. 摄取8份的蔬菜(1份 = 拳头大小)。3. 身体体重每公斤摄取15毫升的水份。

运动人群早餐该吃些什么呢?首先健康的早餐得满足能量需要,换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感,此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感,还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了,如果你其他时候没有喝奶制品的习惯,早餐时可别忘了哟~ 今天给大家带来一些常见的营养早餐食品,吃货们不妨在此略选一二。

【燕麦】

燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪,富含膳食纤维、维生素b1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。一项随机交叉设计研究提示,对于2型糖尿病患者来说,富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

【饼干】

饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少,算不上多健康的主食,但对于赶时间的人来说,全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了,至少膳食纤维含量会多一些,不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。

【牛奶】

中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上,因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受,可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用,多数人症状都能缓解。(很对人对牛奶质量不放心,但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了)

【火腿】

瘦火腿蛋白质往往能接近20%,一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题,适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类,记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的,至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃,一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。

【鸡蛋】

一个鸡蛋大约90卡路里,相当于6分之一个汉堡,但其中的营养成分却极为丰富,尤其是蛋白质、硒、维生素b12都有助于提高集体免疫力,叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心,鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的,如果其他蛋白质来源丰富,每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

【芝麻】

芝麻可是矿物质的绝佳来源,其中钙、铁、镁、铜都很丰富(不过草酸可能影响钙吸收),芝麻的油脂中还含有木酚素,但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向,不妨用芝麻酱代替。

【橙汁】

248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素c需要,而且其中约有500毫克的钾,对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说,低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了,还可以获得更多的膳食纤维。

【大枣】

每100克大枣足有69毫克维生素c(正常人一天100毫克足够),哪怕是晒成干枣维生素c大量损失后也比苹果要高,而且铁的含量也较多数蔬果丰富,对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分,热量也不低,适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入,这些食物中铁的吸收率远高于枣。

【番茄】

早餐三明治中可以用到番茄,单独吃也很不错,熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素,而生吃则有助于补充维生素c。相比于常见的水果,番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%,适合减肥人群。

【果酱】

无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱,虽然糖分比较多(也可以用代糖)但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物,花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱,芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。

【不能饿了才想吃东西】

饮食,就好比汽车加油,一直耗到没油了才想起加油,而加油站还远在几公里甚至几十公里之外,最后,油是加上了,转化为动力还需要一段时间,发动机和整个系统遭受了一次无谓磨损的打击,日久必出毛病。对人而言,应该养成定时进餐的习惯,甚至可以考虑改变目前一日三餐的传统观念,有规律地一日五餐或六餐,在保证常规三餐的基础上,加餐可以简单一些,但必须要有。另外,也要避免过多摄入,否则消耗不完就堆积出胖子和不健康了。

【运动一定要与饮食结合】

传统观念认为运动健身可以创造健康,但是一个明显的现象是,很多人要么空腹健身,要么吃完饭就健身了,更有甚者,年轻人早饭不吃,午饭凑合,下午在足球场上奔袭两小时,晚上啤酒凉菜麻辣汤水煮鱼。应该不是特例吧,多可怕啊。合理的做法是,运动前半小时,应该有正常的饮食保证,还要确保在运动后半小时内有东西可吃,不能饿了再去买,再去做,又晚了。因此,对于运动健身和饮食,一定要有长远而细密的计划,并严格按照计划执行。

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